Cómo mejorar el rendimiento deportivo con café

EL CAFÉ COMO PARTE DEL FITNESS

Además de aumentar la carga de trabajo y alejar la fatiga, losefectos de la cafeína para mejorar el rendimiento deportivo sonbien conocidos desde hace muchos años . Los gimnasios venden a sus clientes bebidas energéticas con cafeína, así como pastillas de cafeína pura, que sirven como suplementos nutricionales para que los deportistas maximicen su actividad física.

Para muchos gimnasios, la inclusión de una cafeteríaesya un clásico añadido a sus servicios. De hecho, a muchos de sus clientes les gusta tomarse un café antes o después de sus actividades deportivas. El café es una fuente natural de cafeína que ayuda a los deportistas a nivel mental y físico.

CAFEÍNA PARA UN MEJOR RENDIMIENTO DEPORTIVO

Debido a la popularidad del café o la cafeína entre los deportistas, se han realizado varias investigaciones para revelar el efecto exacto de la cafeína en el rendimiento físico. Unestudiocontrolado de 8 atletas de élite y 10 atletas recreativos confirmó que cafeína aumentaba la actividad anaeróbica en estos dos grupos de estudio. Sin embargo, los atletas de élite también experimentaron un aumento de la vitalidad subjetiva y del estado de ánimo.

No sólo se lograron progresos en el aumento del rendimiento anaeróbico. También seobservaron mejoras en la potencia media, la potencia máxima y el tiempo hasta la potencia máxima tanto en los atletas de élite como en los recreativos. Esta mejora se consiguió cuando se administró una dosis de 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal.

DOSIS DE CAFEÍNA EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Se sabe por otros estudios, como se recoge en un artículo de la revista Sports Medicine, que dosis de moderadas a altas de cafeína, es decir, de 5 a 13 mg por kilogramo de peso corporal, consumidas aproximadamente 1 hora antes del ejercicio aumentan el rendimiento de resistencia, mientras que se cree que la cafeína es ergogénica (mejora el rendimiento) en determinados entrenamientos de corta duración y de alta intensidad. Lo mismo ocurre en los deportes de equipo.

La ingestión de cafeína en dosis de hasta 3 mg por kilogramo de peso corporal tiene el mismo efecto de mejorar el rendimiento del individuo entrenado. Así pues, incluso dosis bajas de cafeína son beneficiosas para los deportistas. Son especialmente eficaces durante el ejercicio prolongado y tardío, cuando añaden estado de alerta y mejoran el estado de ánimo. Pueden mejorar los procesos cognitivos y hacerlo durante o después del ejercicio extenuante. Por lo tanto, se cree que elefecto potenciador del rendimiento de las dosis bajas de cafeína está relacionadocon cambios en el SNC (sistema nervioso central). 2)

LO QUE LA CAFEÍNA HACE A NUESTRO SISTEMA NERVIOSO

El efecto de la cafeína en el SNCen relación con el rendimiento atlético se basa en la capacidad fundamental de la cafeína para engancharse a los receptores de adenosina. Estos receptores captan normalmente la adenosina, una sustancia producida de forma natural en el organismo como subproducto o residuo del gasto energético, es decir, del uso de la molécula energética ATP.

Al bloquear los receptores de adenosina, la cafeína actúa como un potente estimulante del SNC que aumenta la síntesis de catecolaminas (transmisores excitatorios del sistema nervioso simpático) con la actividad de neurotransmisores como la dopamina. Así, la cafeína favorece el aumento de los niveles de dopamina en sangre. Nos hace sentir de mejor humor y ladopamina interviene en la programación y planificación de los movimientos.

SISTEMAS SIMPÁTICO Y PARASIMPÁTICO

Los sistemas nerviosos simpático y parasimpático funcionan de forma opuesta. Mientras que el parasimpáticoes calmante, el simpático se encarga de la actividad. En situaciones de estrés, por ejemplo, se desencadenan respuestas automáticas del organismo como la producción de cortisol y adrenalina, lo que provoca un aumento de la actividad cardíaca. Esto es consecuencia de la función del sistema nervioso simpático.

Ladisminución de laactividadparasimpática y el aumento de la simpática modifican el estado de ánimo de la persona. Así pues, la ingestión de cafeína altera la percepción subactiva de vitalidad ante actividades que requieren nuestra actividad física, como el simple entrenamiento deportivo. Esta motivación de la cafeína podría ser un pequeño aumento de la tensión previa al ejercicio que podría conducir a un mejor rendimiento.

LIBERACIÓN EFICAZ DE CALCIO

Fuera del SNC, la cafeína tiene un efecto a nivel del tejido muscular. Aquí, la cafeína aumenta la frecuencia de apertura de los canales de calcio, lo que favorece la liberación de calcio para mejorar la contracción muscular. Por esta razón, la cafeína es una ayuda útil en ejercicios con altas demandas glucídicas, como los deportes de resistencia, de fondo, de combate o de equipo.

CÓMO SE OCUPA LA CAFEÍNA DE LOS DEPÓSITOS DE ENERGÍA EN LOS MÚSCULOS

Ademásde la cafeína, en el café también se encuentran el diterpeno cafestol y el ácido cafeico. En su artículo, los investigadores Pickering y Grgic informan de que estas sustancias parecen aumentar la regeneración del glucógeno muscular. El principal depósito de glucógeno, que es la fuente de energía para el trabajo muscular. En comparación con otras formas de ingesta de cafeína, entre las que se incluyen las ya mencionadas bebidas y pastillas energéticas o los chicles de cafeína, tomar café antes del ejercicio tiene aún más beneficios para los deportistas.

En relación con el glucógeno muscular, la cafeína no sólo tiene importancia regeneradora. Puesto que la cafeína favorece la lipólisis (metabolismo de las grasas), salva las mencionadas reservas de glucógeno muscular. Este efecto de la cafeína consumida antes del ejercicio tiene efecto especialmente durante la actividad física de corta duración, ya que se limita a los primeros 15 minutos de ejercicio.