Después del café, a dormir: Cómo funciona la siesta de cafeína
CAFÉ Y SUEÑO PARA ELIMINAR LA SOMNOLENCIA
Efectivamente, está leyendo correctamente. Estamoshablando de combinar el sueñocon la cafeína. ¿Cómo puede funcionar esta inesperada combinación si el café es lo que utilizamos para combatir el sueño? Que el café y el sueñofuncionan perfectamente juntos contra la fatiga lo confirman los resultados de un estudio realizado por científicos de la Universidad de Loughborough.
Los investigadores intentaron "curar" de la somnolencia a 12 participantes en el estudio, que estaban cansados , para que pudieranrecuperar la energía suficiente durante un descanso de 30 minutos para una conducción monótona de 2 horas en un simulador de coche. La cafeína por sí sola fue muy eficaz contra la somnolencia, pero cuando se combinó con una siesta corta, se eliminó la fatiga.
CAFEÍNA+ SIESTA ENERGÉTICA = SIESTA DE CAFEÍNA
Elsecreto de esta combinación mágica para la energía es elefecto del sueño sobre la liberación de los receptores de adenosina y la capacidad de la cafeína para adherirse a ellos. Es una combinación de los efectos de la cafeína con la siesta energética, una técnica de sueño corto que proporciona grandes cantidades de energía. Para comprender mejor esta colaboración llamada siesta de lacafeína, conviene entender cómo funcionan las dos por separado.
HACER UNA SIESTA DE VEINTE O POWER NAP
La traducción literal de power nap -siesta energética- describe básicamente su efecto. Es una siestaque da fuerzas. Durante el día, los receptores de adenosina atrapan adenosina de forma natural. Los receptores de adenosina son receptores celulares de este tipo que se encuentran principalmente en el cerebro. Suelen captar una sustancia llamada adenosina, que está continuamente presente en nuestro cuerpo durante el día, enviándonos esencialmente a descansar.
En el momentoen que hay mucha adenosina atrapada en los receptoresnos sentimos cansados.Por la noche debería haber suficiente adenosina atrapada en estos receptores para sentirnos lo suficientemente cansados como para irnos a dormir. Nuestros ritmos circadianos, es decir, el reloj interno de nuestro cuerpo, están relacionados con la absorción de adenosina. El sueño limpia los receptores de adenosina.
NO OLVIDES EL DESPERTADOR
Latécnica de lasiesta reparadora aprovecha esta función de limpieza de los receptores de adenosina a través del sueño. En veinte minutos, nos deshacemos de forma natural de grandes cantidades de adenosina para no sentirnos cansados. Sinembargo, lo importante es la duración de la siesta. El tiempo para dormir - máx. 30 minutos - no sólo está limitado por el tiempo de pausa laboral que podemos permitirnos durante el día .
Si sobrepasamos este límite de tiempo para una siesta reparadora, nuestro sueño, que hasta ahora ha estado en la llamada fase REM, se desplaza hacia el sueño profundo. En caso de que entremos en el sueño profundo, será un placer despertarnos de él y, cuando lo hagamos, seguiremos sintiéndonos cansados. Por eso es importante controlar el tiempo de la siesta y fijar horas tempranas para despertarse. Por lo tanto, la siesta reparadora debe durar entre 15 y 30 minutos.
INICIO GRADUAL DE LA CAFEÍNA
Llegados a este punto, pasamos a explicar cómo puede funcionar una siesta reparadora con cafeína. Partimos de la premisa de que la cafeína es un antagonista de la adenosina. Es su oponente, una sustancia con el efecto contrario. Sin embargo, al igual que la adenosina, puede unirse exactamente a los mismos receptores. Esta capacidad explica por qué es tan eficaz contra la fatiga.
Después de beber café, la cafeína tarda un tiempo en llegar a esos receptores. Primero la cafeína tiene que llegar al torrente sanguíneo y encontrar su camino hasta esos receptores de adenosina en el cerebro. Tarda unos20 minutos en completar su aventurado viaje . Que son exactamente los 20 minutos que se tarda en hacer una siesta energética.
RECEPTORES RELAJADOS PARA MEJORES EFECTOS DE LA CAFEÍNA
Este efecto ya de por sí perfectamente complementario del sueño y el café se hace aún más eficaz por el hecho de que la Power Napha despejado los receptores de adenosina. Así, la cafeína, que sólo llega a ellos unos minutos después de beber, ¡los tiene relajados por sí misma! No tiene que luchar contra la adenosina por ellos, ya que ésta ha desaparecido mientras tanto gracias al sueño.
Así, la cafeína tiene la oportunidad de engancharse a más receptores que si tomáramos el café de la tarde sin dormir. Esto también aumenta su efecto estimulante y nos despertamos refrescados y con la cafeína haciendo efecto, podemos ponernos a trabajar con energía.
EL ESPRESSO COMO CAFÉ IDEAL PARA UNA SIESTA DE CAFEÍNA
Porestas razones, ahora podríamos modificar el conocido dicho "tómate un veinte" por "tómate un espresso y un veinte". Teniendo en cuenta cómo funciona la Siesta de Cafeína, es más que apropiado utilizar elespresso comoportador de cafeína adecuado para este fin.
El tiempo desempeña un papel importante en esta "siesta de café". Paracoordinar bien el momento de dormir y el inicio de la acción de la cafeína, necesitamos tomar el cafélo más rápido e inmediatamente antes de dormirnos como sea posible. Por eso el espresso es más que adecuado, ya que fue creado para un consumo rápido. Sin embargo, podemos utilizar cualquier otra bebida de café siempre que la bebamos en poco tiempo.
UN ENTORNO PARA UNA "SIESTA DE CAFEÍNA
Unlugar cómodo en un entorno tranquilo y apacible, preferiblemente con luz tenue,es adecuado para una Siesta de Cafeína satisfactoria . Para minimizar las distracciones, tal vez sea conveniente utilizar un antifaz para dormir sobre los ojos y tapones para los oídos. Las personas que trabajan desde casa lo tendrán un poco más fácil. Sin embargo, los beneficios de la siesta son cada vez más conocidos y algunas empresas de Estados Unidos y Japón ya han respondido creando "salas de siesta" para sus empleados.
BUENAS HORAS PARA EL CAFÉ Y EL SUEÑO
Teniendo en cuenta losritmos circadianosya mencionados , es una buena idea programar esta siesta de cafeína para primera hora de la tarde o poco después del mediodía. Una siesta con cafeína más tarde podría provocarproblemas para conciliar el sueño por la noche y alterar nuestro horario de sueño. Además, debido a la secreción pulsátil de cortisol en el cuerpo, que alcanza tres picos durante el día, lahora después del mediodía es óptima para el café y la siesta.
Durante el día, nuestro cuerpo produce cortisol de forma natural, que se encarga principalmente de las funciones metabólicas de nuestro organismo. Esto incluye el metabolismo de la glucosa, que aporta energía al cuerpo. Uno de los picos de los niveles de cortisol durante el día se produce justo alrededor del mediodía. Para no alterar este proceso natural, es una buena idea aplicar la siesta de cafeína después del mediodía.
PRUÉBALO POR TI MISMO
Ahora ya sabes todo lo esencial sobre los efectos energéticos de la conexión café-sueño. Así que no queda más remedio que probar por ti mismo estehechizo de recarga de 20 minutos. Prepara un lugar cómodo para dormir, prepárate un espresso de café recién tostado y déjate llevar por el poder de una "siesta de cafeína".